المشي يُعد من أسهل وأبسط التمارين التي يمكن للجميع ممارستها دون الحاجة لصالة رياضية أو معدات خاصة، لكنه في الوقت نفسه تمرين يمكن أن يتحول إلى وسيلة فعالة لتحسين اللياقة البدنية وإنقاص الوزن، إذا ما اتُبع بالطريقة الصحيحة فكيف يمكن تحويل المشي العادي إلى تمرين فعلي؟
الخطوة الأولى
هي الانتباه لوضع الجسم أثناء المشي يجب الحفاظ على استقامة الظهر، وتوجيه النظر إلى الأمام لا إلى الأسفل، مع إرخاء الكتفين وتحريك الذراعين بطريقة متناسقة مع خطوات القدم. هذه الوضعية تحسن من التوازن وتحفز عضلات أكثر في الجسم.
الخطوة الثانية
التحكم في سرعة المشي مهم جدًا المشي السريع، الذي يجعل التنفس أسرع قليلاً دون أن يصل إلى اللهاث، هو ما يُعرف بـ”الوتيرة المعتدلة إلى السريعة”، وهو الأكثر فعالية لحرق السعرات وتحسين وظائف القلب.
الخطوة الثالثة
كما يُنصح باتباع نظام “المشي المتدرج”، أي البدء بسرعة منخفضة للإحماء لمدة 5 دقائق، ثم تسريع الخطى لمدة 20 دقيقة، ثم التهدئة مجددًا في الدقائق الأخيرة هذا النمط يُنشّط الدورة الدموية ويحسن أداء القلب.
ولا يجب إغفال أهمية المشي على أرض متنوعة؛ كالمشي على الرمل أو العشب أو المرتفعات الخفيفة، مما يزيد من مقاومة الجسم ويُشغّل عضلات مختلفة وإن لم تتوفر هذه البيئات، يمكن استخدام السلالم أو صعود الأرصفة كبديل.
أما من ناحية الوقت، فيُفضَّل أن تستمر جلسة المشي من 30 إلى 45 دقيقة يوميًا، أو على الأقل 150 دقيقة في الأسبوع، حسب توصيات منظمة الصحة العالمية.
ولجعل التجربة أكثر تحفيزًا، يمكن الاستماع إلى بودكاست أو موسيقى، أو استخدام عداد خطوات لمراقبة التقدم اليومي كما يُنصح بارتداء حذاء رياضي مريح وملابس مناسبة، خاصة عند المشي لمسافات طويلة أو في أوقات الشمس القوية.
في النهاية، المشي ليس مجرد نزهة، بل وسيلة عملية للحفاظ على الصحة الجسدية والنفسيةومع بعض التعديلات البسيطة، يمكن أن يتحول إلى روتين يومي ممتع وفعّال يحدث فرقًا واضحًا في شكل الجسم ومستوى النشاط العام.
